Como mostrado pela ascensão estratosférica da popularidade da IA, todos nós acreditamos em trabalhar de forma mais inteligente, não mais dura. Então, e se você pudesse pular a ida às academias e as repetições completamente — mas ainda construir a mesma massa muscular apenas alongando?

Não, não é bom demais para ser verdade. E, não, não há agulhas envolvidas, também. 💉❌

Acontece que alongar ajuda no crescimento muscular

Prova? Este estudo de 2023 publicado no European Journal of Applied Physiology. Os pesquisadores recrutaram 69 participantes e, em seguida, os assignaram aleatoriamente a 3 grupos:

1. Alongaram os flexores plantares (ou seja, músculos da panturrilha)
2. Treinamento de hipertrofia para os flexores plantares
3. Sem intervenção; placebo

Após 6 semanas, eles descobriram que os grupos 1 e 2 apresentaram melhorias significativas e, o mais crucial, comparáveis em contração voluntária máxima, espessura muscular e flexibilidade dos flexores plantares.

Uau. Então, caso encerrado *imita um juiz batendo o martelo🧑‍⚖️ *: alongar realmente ajuda no crescimento muscular … certo?

Vixe. Não tão rápido.

Mas talvez tenhamos deixado de fora um detalhe chave 🫣

Sim, tudo que o grupo 1 fez foi esticar — mas não mencionamos por quanto tempo.

E por que isso é tão importante saber? Bem, é porque eles tiveram que esticar seus flexores plantares continuamente por 1 hora diária. Aqueles do grupo 2, por outro lado, só precisavam treinar seus músculos da panturrilha três vezes por semana, com uma rotina de 5 x 10-12 repetições (~15 min por sessão).

Fazendo algumas contas rápidas, isso significa que aqueles no grupo gastaram:

1. 7 horas incríveis
2. 45 minutos

… semanalmente para ver os mesmos resultados.

Huh, veja como as coisas mudaram rapidamente. Quem está trabalhando de forma mais inteligente, e não mais dura, agora?

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Quando é apropriado alongar para o crescimento muscular?

Você pode estar pensando: "Espera, então eu não deveria me preocupar em alongar?"

Hum. Isso é não o que dissemos. Ainda existem alguns cenários em que o alongamento pode ajudar você a alcançar melhores resultados de hipertrofia. Vamos analisar cada cenário em detalhes.

Quando é a única coisa que você pode fazer

Está machucado? Não consegue ir à academia?

Então, em vez de não fazer nada, você poderia alongar para potencialmente manter a massa muscular e a força.

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Esforçando-se por uma maior amplitude de movimento durante um exercício

Com todo o hype que isso ganhou, você deve estar familiarizado com o conceito de hipertrofia mediada por alongamento até este ponto.

Mas se você não estiver, aqui está um resumo breve.

É um fenômeno onde treinar com músculos em longas extensões (por exemplo, apenas fazendo a parte inferior da rosca direta) causa:

Significado? Você deve se esforçar para conseguir um alongamento mais profundo em seus exercícios quando possível e seguro. Agora, falando em "seguro", aqui estão alguns exercícios onde provavelmente não é uma boa ideia perseguir a ROM:

• Agachamentos com barra, especialmente quando você não tem a mobilidade necessária (lembrando: por favor, sempre use barras de segurança!)
• Levantamento terra romeno
• … ou praticamente qualquer outro exercício composto “grande” (ex: supino com barra)

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Entre as séries dos exercícios

O que você geralmente faz entre as séries?

Rola os vídeos do TikTok? Lança olhadas discretas para o seu crush da academia?

Não se preocupe. Não estamos pedindo que você pare de fazer isso; em vez disso, considere adicionar alongamento à mistura para músculos maiores.

Não estamos brincando. O alongamento entre séries realmente pode levar seus resultados de crescimento muscular para o próximo nível — pelo menos, é isso que este estudo de 2019 publicado no Journal of Strength and Conditioning Research diz.

Os pesquisadores aleatoriamente atribuiram participantes a 2 grupos.

Ambos os grupos realizaram sessões de treino de corpo inteiro duas vezes por semana em dias não consecutivos.

A única diferença entre os grupos foi que 1 grupo realizou alongamento estático passivo por 30 segundos entre as séries enquanto o outro não.

Após 8 semanas, os pesquisadores descobriram que os participantes que realizaram alongamento entre as séries experimentaram um aumento significativo na vasta lateral (um músculo do quadríceps) em comparação com aqueles que não o fizeram.

Você pode estar se perguntando: "E os outros grupos musculares?" (Porque os participantes estavam sujeitos a uma rotina de treino de corpo inteiro, afinal). Boa observação.

Embora os resultados não tenham sido estatisticamente significativos, os pesquisadores também encontraram resultados de hipertrofia que favoreciam o alongamento entre as séries para os outros 3 músculos:

1. Bíceps
2. Tríceps
3. Retus femoris (outro músculo do quadríceps)

Conclusão? O alongamento, ou mais especificamente, o alongamento entre as séries, parece realmente ajudar no crescimento muscular.

Após ou entre sessões de levantamento

Você não deve apenas alongar entre as séries, também poderia fazê-lo sempre que tiver uma oportunidade.

Para convencê-lo, citaremos essa revisão de 2017 de 14 estudos publicados na Human Movement Science.

Qual é a sua conclusão?

O alongamento crônico pode aumentar a força ao longo do tempo. E você sabe o que isso significa: mais força = maior potencial para volume de treino = mais crescimento muscular. Não sabemos você, mas isso soa como música para nossos ouvidos. 🎶

O alongamento ajuda no crescimento muscular, mas …

Certo. Como este artigo mostrou, embora o alongamento ajude no crescimento muscular, não faz sentido depender exclusivamente dele. Ele levará muito tempo. E, sem mencionar, você provavelmente verá resultados sub-otimais sem combinar sua rotina de alongamento com:

• Um programa de treinamento de resistência bem planejado e
• O combustível certo para seus músculos (e corpo) em crescimento

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