Neste ponto, ficou claro que a perda de peso depende de uma coisa: manter um déficit calórico. Mas, obviamente, isso muitas vezes é mais fácil falar do que fazer ?‍?

Corte calorias, e seu corpo certamente irá rebater - te sobrecarregando com os sentimentos mais intensos de fome, acompanhados das mais estranhas vontades quando você está mais vulnerável (pizza à meia-noite, alguém?)

E bam. De repente, você se vê voltando para o "território do superávit calórico". Então, aqui está a questão: como você evita sentir fome o tempo todo?

Se você já atingiu o limite do seu consumo diário de proteínas (para sua informação: a proteína é um dos macronutrientes mais saciantes), considere adicionar os seguintes alimentos que suprimem a fome e “aumentam o metabolismo” à sua dieta.

1: Chá verde

A capacidade do chá verde de suprimir a fome está dentro do seu conteúdo de cafeína.

Além de sua capacidade de manter os desejos alimentares sob controle, o chá verde também pode aumentar a capacidade do seu corpo de queimar gordura.

Vários estudos com animais sugerem que o principal antioxidante encontrado no chá verde – um tipo de catequina chamada EGCG – pode ajudar a inibir uma enzima que quebra a norepinefrina (um hormônio “queima-gordura”).

Em outras palavras: o chá verde pode potencialmente aumentar os níveis de norepinefrina no seu corpo, promovendo a quebra de gordura.

Antes de descartar tudo isso como meras conjecturas e hipóteses … note que pesquisas têm repetidamente destacado as capacidades de supressão de apetite e queima de gordura do chá verde. Veja este estudo publicado no The American Journal of Clinical Nutrition, por exemplo.

Os pesquisadores descobriram que homens que tomaram extrato de chá verde antes do exercício queimaram 17% mais gordura do que homens que não tomaram o suplemento.

Vários outros estudos apoiam essas descobertas, indicando que o chá verde pode reduzir o apetite e tornar o corpo mais eficaz na queima de calorias. Isso, em última análise, ajuda na perda de peso.

Mas espera. Quanto chá verde você deve beber, exatamente?

Bem, isso depende. De modo geral, porém, pesquisas indicam que é ideal beber entre 4 a 5 xícaras de chá verde por dia. Não é muito fã de chá verde?

Isso não é problema algum – você também pode considerar suplementar com extrato de chá verde. Como os “ingredientes” ativos (por exemplo, EGCG) permanecem os mesmos, você pode esperar que ele atue como um supressor de apetite da mesma forma que o próprio chá verde.

Mas evite ultrapassar 1.200 mg de EGCG; altas doses do composto podem levar a efeitos colaterais desconfortáveis, incluindo náusea.

2: Pimenta caiena

Você gosta de comer alimentos picantes?

Então você vai se alegrar com isso: a pimenta caiena contém algo chamado “capsaicina” – um produto químico termogênico que não apenas acelera o seu metabolismo, mas também exerce potentes efeitos supressores de fome (aqueles que não suportam comer alimentos picantes vão concordar).

Procurando por pesquisas que comprovem essa afirmação?

Aqui está. De acordo com um estudo de 2017 publicado na Food Quality and Preference, os participantes que consumiram pimenta caiena em todas as refeições se sentiram mais satisfeitos e experimentaram menos desejos.

Melhor ainda: um estudo mais antigo de 2003 descobriu que indivíduos que comeram pimenta chili fresca aumentaram sua taxa metabólica por até 30 minutos após consumi-la.

Admitidamente, no entanto, a ideia de combinar todas as refeições com pimenta caiena pode ser excruciante – mesmo para os amantes de especiarias mais fervorosos.

Felizmente, assim como o chá verde, você não precisa entupir seu rosto com pimenta caiena fresca para aproveitar seus benefícios supressores de apetite e de aceleração do metabolismo. Em vez disso, você pode optar por suplementos de capsaicina.

Mas aqui vai um pequeno aviso; os suplementos de capsaicina podem não ser adequados para todos.

Mais especificamente, você deve evitar-os se você:

• Está tomando medicamentos que retardam a coagulação do sangue
• Tem uma cirurgia programada
• Está grávida ou amamentando
• Está tomando medicamentos para pressão alta

3: Todas as fontes de capsaicina

Então, se a pimenta caiena deve seus efeitos supressores de fome ao seu conteúdo de capsaicina, então, tecnicamente, tudo que contém capsaicina também ajudará a controlar sua fome e apetite ... certo?

Perfeito.

Não importa de onde você obtenha sua capsaicina, estudos mostram que consumir esse composto regularmente pode suprimir o apetite, permitindo que você mantenha melhor o déficit calórico necessário para a perda de peso.

Embora, isso levante a questão: "Além das pimentas apimentadas, existem realmente outras boas fontes de capsaicina?"

Existem. Especificamente, você pode encontrá-la nos frutos das plantas da família Capsicum. Isso inclui pimentões, pimentas jalapeño e outras pimentas. Mais uma vez, no entanto, você deve ter atenção à quantidade total de capsaicina que está consumindo.

A capsaicina pode irritar o revestimento mucoso do seu trato digestivo (incluindo a boca, estômago e intestinos).

Veja a ingestão de alimentos supressores de fome como uma "bengala"

Agora, eu odiaria estourar essa bolha – mas já que você ficou com este artigo até agora, aqui está a dica mais importante para uma perda de peso bem-sucedida. Quando se trata de estratégias de perda de peso, considere aumentar sua ingestão de alimentos supressores de fome como uma "bengala".

Isso nunca deve ser sua estratégia primária.

Isso significa que você não deve estar comendo uma caixa de donuts, 3 pacotes de batatas fritas e 10 fatias de pizza ... e depois voltar para casa para roer uma pimenta caiena na esperança de que isso desfaça todas as calorias que você acabou de ingerir. Não funciona assim.

Em vez disso, você deve sempre se concentrar nos fundamentos antes mesmo de considerar adicionar alimentos "que aumentam o metabolismo" à sua dieta.

Quais são os fundamentos, você pergunta? Aqui está uma lista (não abrangente):

• Comer em um déficit calórico enquanto ainda leva em conta as necessidades do seu corpo em macro e micronutrientes (nota: você precisa ter uma clara "linha do tempo de perda de peso" antes)
• Ter sono adequado todas as noites – entre 7 a 9 horas
• Agendar tempo para recuperação (por exemplo, dias de descanso ativo, utilizando técnicas de recuperação)
• Fazer uma mistura de treinamento de força e cardio

Imaginavelmente, cuidar de tudo isso pode ser desafiador – especialmente se você é novo no mundo do fitness. Você só está tentando ganhar algum músculo e perder peso.

É muito fácil ficar sobrecarregado com os detalhes minuciosos de ter que planejar seu programa de treinamento. Quantas séries e repetições você precisa fazer novamente? Quem tem tempo e energia para se preocupar com isso quando você está lutando com seus planos de refeição?

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