3 Alimentos que Você Não Precisa Evitar na Sua Jornada Fitness
<p>Carboidratos, açúcar artificial e proteína de soja devem ser evitados para ganhos e perda de peso na sua jornada de fitness. Mantenha o foco na nutrição adequada!</p>
Quanto mais artigos de fitness você lê, mais parece que há algo que você deve eliminar da sua dieta — carboidratos, comida junk, açúcar artificial, etc. — para melhores resultados (em termos de desempenho e estética) na academia ❌
Mas aqui está a questão: a maioria dos conselhos que você lê? São uma completa balela.
Neste artigo, desmantelamos algumas das crenças mais comuns e equivocadas sobre alimentos “ruins” para sua jornada fitness, para que você (finalmente) aprenda o que realmente importa e o que não importa na sua busca para alcançar seus objetivos de fitness.
1: Carboidratos
Acha que dietas low-carb, como a dieta cetogênica, ajudariam você a perder peso mais rápido? Bom, elas poderiam.
Isso é evidente a partir do grande volume de pesquisas que mostram a falta de diferenças significativas entre dietas ricas e pobres em carboidratos.
Note que isso não significa que você não possa alcançar a perda de peso (e mantê-la) com uma dieta low-carb. Isso simplesmente significa que você enfrentará dificuldades para seguir a dieta — que ajuda você a permanecer dentro de um orçamento calórico definido — devido à sua natureza restritiva a longo prazo.
Psst: descubra como comer menos sem se matar de fome aqui:
Gene
Então, teoricamente falando, se você conseguir seguir a dieta low-carb por toda a vida, não precisa se preocupar. Certo? Bem, não tão rápido.
Veja, dietas pobres em carboidratos também estão associadas ao seguinte:
- Fadiga inicial: Muitas pessoas relatam sentir-se fracas e cansadas durante a fase inicial de uma dieta low-carb — e isso foi observado para durar de uma a cinco semanas. Imaginar isso poderia atrasá-lo em sua jornada de fitness (às vezes até mesmo antes de você começar).
- Desempenho diminuído: Remova os carboidratos da equação e você provavelmente não conseguirá levantar tão pesado ou tantas repetições quanto você fazia antes. E dado que o volume de treino é, sem dúvida, o indicador mais significativo de hipertrofia, você vê para onde isso está indo — levando-nos ao próximo ponto.
- Ganho muscular prejudicado: Além do ponto acima, há outra maneira pela qual a dieta low-carb pode prejudicar seus ganhos. E isso é: ela suprime seu apetite, o que significa que você pode achar incrivelmente desafiador atingir a ingestão calórica necessária para um crescimento muscular ótimo — explicando assim pesquisas que mostram que dietas não cetogênicas tendem a levar a maiores ganhos de massa magra do que uma dieta cetogênica.
Resumo?
Você não precisa evitar carboidratos em sua jornada de fitness ✨???✨
Fazê-lo provavelmente não resultará em melhores resultados de perda de peso (comparado a qualquer dieta que permita que você alcance um déficit calórico); na verdade, pode até prejudicar seu progresso na academia.
2: Açúcar artificial
Consumir açúcar artificial pode causar desejos por alimentos açucarados — e, por sua vez, aumentar sua ingestão calórica (boa sorte na sua jornada fitness então!) Pelo menos, isso é o que você normalmente aprenderia em artigos ou ouviria de amigos bem-intencionados.
Mas adivinha? Eles estão errados.
Pelo contrário (e um tanto ironicamente), há até evidências de que participantes relatam menos fome — e consomem menos calorias como resultado — quando substituem alimentos e bebidas açucarados por alternativas adoçadas artificialmente.
Ainda melhor: vários estudos mostram que isso pode resultar em uma perda de peso de até 1,3 kg (2,9 libras).
E quanto aos seus efeitos adversos à saúde? Pesquisas sugerem que tais preocupações são infundadas:
- Diabetes: Muitos estudos controlados mostram que os adoçantes artificiais não afetam negativamente os níveis de açúcar no sangue ou de insulina.
- Síndrome metabólica: Pesquisas mostram consistentemente que o consumo de refrigerante diet — que muitas vezes é adoçado com adoçantes artificiais — ou não tem efeito ou pode até ajudar a proteger contra a síndrome metabólica. Para elaborar melhor sobre este último, vamos olhar para este estudo de 2012 publicado no The American Journal of Clinical Nutrition. Os pesquisadores designaram aleatoriamente pessoas com obesidade para beber 1 litro (um quarto de galão) de refrigerante regular, água ou leite semi-desnatado por dia. Ao final do estudo de seis meses, os participantes que consumiram o refrigerante diet pesavam 17-21% menos, tinham 24-31% menos gordura abdominal, níveis de colesterol 32% mais baixos e pressão arterial 10-15% mais baixa do que aqueles que bebiam o refrigerante regular.
- Câncer: Ah, sim — câncer. Felizmente, mais de 30 estudos em humanos não conseguiram encontrar uma ligação entre adoçantes artificiais e o risco de desenvolver câncer.
Embora os adoçantes artificiais possam ajudar você a alcançar seus objetivos de perda de peso, simplesmente trocar o açúcar regular não fará todo o trabalho pesado por você.
Ainda há muitas alterações no estilo de vida e na dieta que você terá que fazer — mais detalhes abaixo:
Gene
3: Proteína de Soja
Este aqui é para todos os homens que acreditam que a soja — graças ao seu conteúdo de fitoestrogênios — poderia reduzir a testosterona e, por sua vez, prejudicar os ganhos musculares.
Você teria notado um tema comum ao longo deste artigo se estivesse prestando atenção (estamos desmistificando mitos!)
Existem vários estudos mostrando que a proteína de soja é benéfica para a hipertrofia. Veja, por exemplo, este estudo de 2020. Os pesquisadores descobriram que os aumentos de massa magra e força em participantes não treinados são comparáveis quando se realiza treinamento de força e suplementação com soja ou whey que estão pareados para leucina.
Mas espere — antes de você interpretar os resultados de forma literal e pensar que a proteína de soja (ou seja, uma proteína de origem vegetal) é tão eficaz quanto o whey (ou seja, uma proteína de origem animal), note as palavras-chave "pareados para leucina".
Em última análise, se você está em uma dieta vegana, terá que se atentar para comer uma variedade de fontes de proteína vegetal de alta qualidade para atingir a leucina e a necessidade total de proteína necessária para um crescimento muscular ideal.
Sentindo-se perdido? Não se preocupe. Confira nosso artigo anterior sobre como maximizar o crescimento muscular em uma dieta vegana para mais orientações:
Gene
Resumo
Há uma tonelada de desinformação por aí (por exemplo, na Internet, escrita em revistas e por meio de boatos) que pode atrasar sua jornada fitness.
Boa notícia: você não precisa ser uma vítima.
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