*Música relaxante* Aos 60 anos, você terá perdido 9% a 24% da sua massa muscular.

Isso não só:

• Aumenta significativamente o seu risco de osteoporose (onde você tem ossos enfraquecidos e propensos a fraturas) e prejudica a saúde cerebral, mas também
• Possivelmente torna as atividades cotidianas — de levantar-se da cama a fazer compras — fora de alcance para você

Neste ponto, se você já passou da meia-idade (para sua informação, a meia-idade é geralmente definida como tendo entre 40 e 60 anos), uma pesada sensação de medo pode estar se instalando nas profundezas do seu estômago enquanto você lida com esses pensamentos:

Calma, calma. Acalme-se. Este artigo irá abordar cada uma dessas perguntas.

Começando com:

Os adultos mais velhos podem ganhar músculo?

Sim, 100%.

Na verdade, as pesquisas são promissoras, não importa onde você olhe na faixa etária da meia-idade:

Agora, você pode estar se perguntando: e quanto aos adultos ainda mais velhos?

Embora exista evidência de que os músculos dos adultos mais velhos podem ser menos sensíveis aos efeitos estimulantes do treinamento de resistência, um grande corpo de evidências mostra que os adultos mais velhos ainda podem ganhar músculo.

Um exemplo: este estudo de 2023 do International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.

Os pesquisadores recrutaram e inscreveram:

• 17 indivíduos entre 65 e 75 anos
• 12 indivíduos acima de 85 anos

… em um programa de treinamento de exercícios de resistência de 12 semanas.

Adivinha o que eles descobriram no final do estudo? Participantes com mais de 85 anos acabaram acumulando mais força e massa muscular em termos relativos* do que o grupo mais jovem:

• Massa muscular: 11% versus 10%
• Força muscular: 46% versus 38%

Independentemente disso, este estudo mostra que os adultos mais velhos ainda podem ganhar músculo.

OK, isso é uma ótima notícia. Mas:

O músculo velho é “inferior”?

Usaremos 2 imagens de um estudo de 2011 publicado em The Physician and Sports Medicine para ilustrar nosso ponto.

Você não diria que eles parecem extremamente semelhantes? Agora, olhe para esta imagem:

Mm-hmm. Caso não esteja claro, uma vez que você o construiu, o músculo velho não é de forma alguma “inferior” ao “músculo jovem”.

Seja lá o que isso significa.

Como construir músculos como um adulto mais velho

"Uma vez que você os construiu" — OK, mas como?

Como mencionado anteriormente, embora haja evidências de que seus músculos podem ser menos responsivos ao treinamento de força do que indivíduos mais jovens, você ainda pode maximizar seu crescimento (por exemplo, alcançar 90% do seu potencial em vez de apenas 50%) fazendo 3 coisas.

#1: Consuma proteína suficiente

Corpos em envelhecimento processam proteína de forma menos eficiente. Isso significa que você precisará consumir mais dela. Quanto mais?

Bem, neste estudo de 2012 publicado na The British Journal of Nutrition, os pesquisadores descobriram que adultos mais velhos precisavam do dobro da quantidade de proteína pós-treino para experienciar a máxima resposta de síntese de proteína.

Então, o que isso significa para você?

A ingestão diária recomendada de proteína para indivíduos fisicamente ativos varia de 1.2 a 2.0 gramas por quilograma de peso corporal. Dado o que discutimos, você deve multiplicar isso por ~1.25 a 2 para ter uma noção do que é "suficiente".

Advertência: por favor, por favor, tenha certeza de que ainda é uma quantidade razoável de proteína que você pode ingerir (e que está alinhada com suas necessidades calóricas).

Por exemplo, faz mais sentido multiplicar 1.2 g/kg de peso corporal por 2 do que multiplicar 2.0 g/kg de peso corporal pela mesma quantidade.

Com a primeira opção, você consumiria 2.4 gramas de proteína por quilograma de peso corporal. Ainda razoável. Mas com a segunda, seria 4 gramas de proteína por quilograma de peso corporal.

Nenhuma palavra — apenas este GIF:

E se você precisar de ajuda para atingir suas necessidades diárias de proteína:

Obtendo sua Proteína de Forma Barata (Fontes e Ideias de Refeições)

Descubra como você pode atingir suas necessidades diárias de proteína de forma econômica - incluindo fontes, temperos e até mesmo ideias de refeições. Fortaleça esses músculos.

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#2: Consuma calorias suficientes

Para continuar o espírito de comer mais, em geral, a menos que você esteja tentando perder peso, você deve estar em um leve excedente calórico para maximizar a hipertrofia.

Lembre-se: leve.

Isso significa um aumento de 10% a 15% acima de suas calorias de manutenção. Se você não sabe quais são suas calorias de manutenção, sinta-se à vontade para usar nossa calculadora aqui:

Segredos para Obter Massa Muscular Magra

Não existe alimento, fruta ou tipo de dieta excepcional que possa ajudá-lo a alcançar uma magreza sustentável. Repita após mim: a única maneira de você ficar magro a longo prazo é se estiver em um déficit calórico consistente. Então - o que você deve comer para ficar magro, então?

Blog GymStreakGymStreak

#3: Treine força pelo menos duas vezes por semana

A última — e mais crucial — parte do quebra-cabeça é o treinamento de força.

Sem isso, não há razão para seus músculos crescerem. As "melhores práticas" para construir músculos em indivíduos mais jovens se aplicam a você também; para otimizar a hipertrofia, para cada grupo muscular, você ainda precisaria:

• Realizar com o volume adequado de treino
• Usar uma variedade de exercícios
• Treiná-lo pelo menos 2-3x por semana
• Treinar perto da falha

“Mas eu não sei como planejar um programa de treinamento de força!”

Quem disse que você precisava saber?

GymStreak, um planejador de treinos alimentado por IA, pode fazer tudo por você. Basta inserir seu objetivo de fitness, preferências de treino e disponibilidade de horário, e ele criará um programa de treino totalmente personalizado, pronto para ser usado *estala os dedos* assim, na hora.

Melhor ainda, ele também possui o recurso de rastreamento nutricional, para que você possa ver rapidamente se está realmente consumindo proteína e calorias suficientes para ganhar massa muscular.
Incrível, né?

Confira aqui: