É janeiro, o que significa que você está cumprindo sua resolução de Ano Novo de ir à academia… certo? *levanta a sobrancelha*

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Se você já fez 10 sessões (🎉) ou está planejando ir à academia em breve, achamos que você apreciaria uma compilação útil de tudo que realmente irá mover a agulha da perda de peso e/ou ganho muscular — para que você não fique apenas girando as rodas.

#1: Volume de treinamento adequado

Para aqueles que querem perder peso, vocês podem estar se perguntando:

"Por que eu deveria me importar com o volume de treinamento? Isso não é mais aplicável para quem deseja maximizar o crescimento muscular?"

Veja, aqui está a questão. Quando você está em um déficit calórico, seu corpo não se importa como ele elimina o peso, apenas que o faça, o que significa que você perderá gordura e massa muscular. Agora, a primeira: esse é o seu objetivo. Ou seja, é algo dignificante. Mas a segunda?

Pesquisas mostram que quanto mais massa muscular você perde durante uma dieta, mais:

• Fome você tende a sentir mais tarde, o que
• Aumenta a probabilidade de você recuperar o peso que perdeu após a dieta 🫣

E é por isso que você deve se importar com o volume de treinamento adequado, mesmo que esteja buscando números menores na balança; porque ele diz ao seu corpo para manter sua massa muscular (como mais ele lidaria com um agachamento com barra de 80 kg?) e priorizar a perda de gordura.

OK. Então, o que conta como volume de treinamento “adequado”?

Isso depende da sua experiência de levantamento (e, como explicado anteriormente, não dos seus objetivos de composição corporal).

Para obter números exatos sobre as séries + repetições que você deve fazer como iniciante na academia:

Quantas Séries e Repetições Você Deveria Fazer para Construir Massa Muscular?

Quanto maior o seu volume de treinamento, mais ganhos você terá ... certo? Errado. Descubra exatamente quantas séries e repetições você deve fazer aqui.

Blog GymStreakGene

#2: Nutrição adequada

Por mais surpreendente que isso possa parecer, a principal diferença entre uma dieta voltada para:

• Perda de peso vs
• Crescimento muscular

… é o equilíbrio energético. Ou quantas calorias você consome acima/abaixo das suas calorias de manutenção.

Com um objetivo de perda de peso, para escapar relativamente ileso das adaptações metabólicas adversas a um déficit calórico (estamos falando sobre perda de massa muscular, reduções subconscientes na contagem de passos diários, aumento da fome, e mais), pesquisas sugerem que seria melhor ter um déficit moderado, de 15% a 25%.

Por outro lado, se você gostaria de ter um costas maiores, ombros, glúteos — bem, praticamente tudo, então você precisará de um leve excedente calórico. Leve: ou seja, nada muito louco, tipicamente em torno de 10% a 15% acima das suas calorias de manutenção — caso contrário, você corre o risco de ganhar gordura demais.

Além do número de calorias, o básico da "nutrição adequada" para uma dieta voltada para perda de peso ou ganho é, para ser sincero, pouco empolgante. Envolve:

• Consumir proteína suficiente (~1,6 gramas por quilo de peso corporal; sinta-se à vontade para suprir quaisquer lacunas na dieta com shakes de proteína)
• Distribuir adequadamente as calorias restantes entre carboidratos energéticos e gorduras saudáveis (55-60% carboidratos, 40-45% gorduras)
• Priorizar alimentos inteiros, minimamente processados e densos em nutrientes

#3: Tenha expectativas realistas

Como iniciante na academia, quanto tempo você acha que levará para atingir seus objetivos de composição corporal?

Pegue esse número e dobre-o. Talvez até triplique, para garantir.

Para citar Matthew Kelly em "A Long View":

“A maioria das pessoas superestima o que pode fazer em um dia e subestima o que pode fazer em um mês. Nós superestimamos o que podemos fazer em um ano e subestimamos o que podemos realizar em uma década.”

Não espere perder 3 tamanhos ou parecer com seu influenciador de fitness favorito em 3 meses — depois se decepcionar e desistir quando o tempo acabar e você ainda estiver a 10.000 milhas dos seus objetivos.

Se você gostaria de calcular o número exato de semanas que precisa para alcançar seu físico dos sonhos (para expectativas realistas):

Crescimento Muscular E/ou Perda de Peso: Quanto Tempo Leva?

Quando seus músculos vão crescer? E a perda de peso: quanto tempo leva? Se você está cansado do conselho “Tenha paciência”, este artigo foi escrito para você.

Blog GymStreakGene

#4: Não busque a perfeição; apenas comece

Você sabe o que deve fazer — em termos de volume de treino e nutrição — para alcançar seu objetivo de fitness.

Agora, saiba que você não precisa resolver tudo logo de início.

Isso seria muita pressão.

Em vez disso, comece pequeno e devagar. Talvez comece a ir à academia 1x por semana em vez de não ir. Prepare 4 refeições semanalmente em vez de comer fora diariamente.

Quando se trata de progresso, lembre-se disto: consistência > perfeição.

Acha que isso soa como uma mentira que contamos a nós mesmos para nos sentirmos bem?

Este estudo de 2017 publicado no Journal of Diabetes Research está aqui para mudar sua visão. Assim, os pesquisadores fizeram os participantes controlar sua ingestão alimentar ao longo de 12 meses. Ao final do estudo, eles dividiram os participantes em 3 grupos:

… e descobriram que apenas os rastreadores consistentes experimentaram uma perda de peso significativa de 4,5 kg (9,9 lbs.).

Uma prova de que a consistência é realmente o que fará o progresso acontecer.

Nesse sentido, você não pode ser consistente sem antes começar. E um conselho crucial aqui é: não pense demais no seu plano de treino ou nutrição.

A maioria dos iniciantes na academia mexe desnecessariamente com os detalhes (por exemplo, Devo fazer leg press ou agachamento com barra? Devo tomar um shake de proteína antes de dormir?) tanto que acabam paralisados em um estado de inação. Não perca a proverbial floresta por causa das árvores.

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Uma prévia aqui: