Seja você alguém que quer abs definidos como um chocolate (hmm, saboroso 🍫) ou um core mais forte para melhorar seu desempenho em levantamentos, é provável que você esteja inserindo abdominais nos seus treinos de abdômen uma ou duas vezes por semana — no mínimo.

Mas aqui está a questão. Será que os abdominais estão te fazendo mais mal do que bem?

OK, aviso de spoiler: com certeza estão. Mas por quê?

É para isso que este artigo existe. Além de entender por que os abdominais são praticamente inúteis, você também descobrirá:

✅ Os poucos exercícios que realmente vão efetivamente focar e desenvolver seu core E
✅ Como incorporá-los de maneira fluida na sua rotina de treinos existente

Vamos começar.

Como os abdominais podem te machucar?

Você está com as costas no chão. Não está segurando nenhum peso.

Tudo o que você está fazendo é contrair seus músculos abdominais para mover seu torso em direção às suas coxas — isso não é literalmente o exercício mais seguro que você poderia fazer? Então, como isso te machuca durante o seu treino abdominal?

Dr. Stuart McGill, um renomado especialista em distúrbios lombares, explica que o problema está na movimentação inerente do abdominal.

Veja: quando sua coluna se curva e se esforça para mover seu torso superior (um peso considerável, podendo ser discutido) através do espaço, o movimento estressa seu disco espinhal.

Pior ainda, você não está simplesmente fazendo isso uma vez.

Lembre-se da última vez que você fez abdominais. Quantas séries e repetições você fez? Talvez três séries de 30, ou possivelmente mais?

Multiplique isso pela sua frequência semanal, e … isso é muito estresse na sua coluna.

E se as taxas mais altas de lesões na região lombar em tropas dos EUA forçadas a realizar testes de velocidade de abdominais servem de parâmetro, bem, parece que se você continuar fazendo abdominais, você provavelmente irá enfrentar alguma dor no futuro também.

Falando em lesões … aqui está o que você pode fazer para preveni-las:

É Necessário Fazer Trabalho de Mobilidade?

Você precisa resolver seus problemas de mobilidade? Descubra como a mobilidade afeta seus ganhos de força e musculação na academia - e como você pode melhorar a mobilidade aqui.

Blog GymStreakGene

(Apenas para informação: o exército dos EUA eliminou os testes de abdominais de 2 minutos, que eram usados por décadas para avaliar a prontidão de combate dos soldados — um sinal de quão prejudicial o exercício é.)

Como isso é diferente de outros exercícios que "estressam a coluna"?

Mas espere. E em situações como o levantamento terra romeno? Você também está "hingindo" nos quadris, tensionando a coluna enquanto move a barra para cima e para baixo. O levantamento terra romeno também é ruim para você?

Enquanto os dois movimentos podem parecer semelhantes (exceto que você está horizontal em um e vertical no outro), a diferença crucial é que você pode estabilizar seu core durante o levantamento terra romeno.

Isso significa tensionar músculos chave em sua região central para criar um tronco firme e compacto, protegendo a integridade estrutural da sua coluna. Ou seja, sua coluna não se arredonda excessivamente — como acontece durante o abdominal — quando você está realizando o levantamento terra romeno.

Então ... o que você deve fazer para o seu treino de abdômen então?

Você não deve fazer abdominais para o seu treino de abdômen. Então, quais alternativas você tem para trabalhar o core, então?

Core 101

Antes de mergulharmos nisso, será útil que você entenda os músculos exatos que compõem o seu core (não, não é tão simples quanto apenas "abdômen superior", "abdômen inferior", e "oblíquos").

Acontece que seu core refere-se à área do seu corpo entre o diafragma e o assoalho pélvico. Significa? Todos os músculos que sustentam essa região e estabilizam a coluna podem ser considerados parte do seu core.

Existem seis em particular que você deve conhecer.

Não se preocupe. Você não precisa decorar os nomes deles; apenas ter uma ideia vaga do que são já é suficiente.

1. Transversus abdominus: A camada mais profunda do músculo abdominal.
2. Rectus abdominus: O que você conheceria como seus "saco de seis". Também conhecido como "abdômen superior" e "abdômen inferior".
3. Quadratus lumborum: Seu músculo mais profundo das costas.
4. Multifidus: Uma série de pequenos feixes musculares e tendinosos que se estendem ao longo da sua coluna.
5. Oblíquos internos: Um músculo que corre ao longo dos lados do seu rectus abdominus. Encontrado sob os seus oblíquos externos.
6. Oblíquos externos: Um músculo que corre ao longo dos lados do seu rectus abdominus. Cobre seus oblíquos internos.

Isso significa que você terá que encontrar exercícios dedicados para atingir cada um desses seis grupos musculares? Não, você não precisa. Isso porque esses músculos são BFFs - eles trabalham juntos para ajudar a evitar que seu corpo:

4 melhores exercícios para incluir no seu treino de abdômen

Com isso em mente, escolher os exercícios para seu treino de abdômen se torna muito mais fácil. Precisamos apenas de exercícios que atinjam cada uma dessas quatro categorias: estabilidade do core anterior, posterior, lateral e rotacional.

Então, quais exercícios são eles? Aqui estão:

1. Estabilidade do core anterior: Crunches reversos
2. Estabilidade do core posterior: Bird dog
3. Estabilidade do core lateral: Carga do agricultor
4. Estabilidade do core rotacional: Palloff press

E quanto a como você pode incorporar esses exercícios à sua rotina, aqui vão três dicas:

• Elimine os abdominais: Não, sério. Por favor, exclua os abdominais do seu plano de treino.
• Mantenha o intervalo de séries e repetições de "hipertrofia": Isso significa de 10 a 15 repetições para cada exercício e/ou lado. (Observação: considere andar de uma extremidade da academia a outra com a carga do agricultor.)
• Faça o treino de abdômen duas a três vezes por semana: Como todos os grupos musculares, seu core crescerá melhor quando treinado pelo menos duas a três vezes por semana. Insira isso após seus dias de treino "leve" livres de exercícios intensivos de core, como agachamentos com barra e levantamento terra.

Além disso, um aviso: se você está tentando obter "abdômen definido", lembre-se de que a nutrição desempenha um papel. Você deve estar em um percentual de gordura corporal baixo o suficiente para que seus abdômenes se tornem visíveis.

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