Foi uma das suas resoluções de fitness para o novo ano, ‘Conseguir abdômen definido?’

Como você deve ter percebido até agora, fazê-los aparecer é incrivelmente desafiador. Como assim? Bem, você precisaria se livrar da gordura abdominal extra que está cobrindo seus músculos abdominais! Só para referência, os homens precisariam reduzir para cerca de 10 a 12% de gordura corporal, enquanto as mulheres precisariam emagrecer para cerca de 14 a 18% de gordura corporal. E isso normalmente significa muitos meses de comer peito de frango e brócolis. Agora, se isso não soa atraente para você, talvez seja uma boa ideia prestar atenção extra a este artigo.

Há uma maneira mais rápida de conseguir abdominais

Porque há uma forma mais simples e rápida de ter abdominais definidos - sem precisar ser tão magro, e isso é desenvolver seus músculos abdominais, para que eles se tornem mais visíveis, mesmo quando você está com uma porcentagem de gordura corporal mais alta. Antes de entrarmos nos exercícios específicos que vão ajudar a "empurrar" seus abdominais para fora, você primeiro precisa entender a anatomia básica dos músculos do core.

Anatomia básica dos músculos centrais

Seu core é composto por muitos músculos, dos quais os que você mais precisa conhecer são:

·         Recto abdominal (o que você comumente pensa quando menciona 'barriga definida'), que é dividido em:

o   Barriga superior – Ativada por exercícios de cima para baixo, onde você está trazendo seus ombros em direção aos quadris (abdominais)

o   Barriga inferior – Ativada por exercícios de baixo para cima, onde você está trazendo seus quadris em direção aos ombros (elevações de pernas)

·         Oblíquos – Os músculos nas laterais do seu abdômen, que são ativados por movimentos de 'torção' (torção russa)

·         Serrátil anterior – Um músculo em forma de leque que está localizado em cada um dos seus lados, situado logo acima das costelas, que é ativado por protração da escápula

Como você pode ver, cada 'parte' do seu abdômen é ativada (e, portanto, treinada) por diferentes movimentos. Isso significa que você precisará elaborar um treino de abdômen que cible especificamente cada uma dessas funções. Felizmente, fizemos todo o trabalho por você – aqui estão os 5 exercícios avançados com peso corporal (para aqueles que treinam em casa), focados no core que você pode incorporar à sua rotina de treinamento.

Pulsos de Pernas Estendidas (Abdômen Superior)

Como um exercício de "cima para baixo", os pulsos de pernas estendidas são ótimos para treinar o abdômen superior. E por causa de sua natureza "pulsante", você será forçado a manter tensão em seus músculos-alvo por mais tempo - maximizando a eficácia do exercício.

Aqui está como realizar os pulsos de pernas estendidas:

1.      Deite-se de costas. Levante sua perna direita em direção ao teto e una as mãos atrás da coxa, logo acima do joelho.

2.      Ative seus músculos abdominais enquanto levanta ligeiramente a cabeça e o peito do chão.

3.      Mantendo seu abdômen tenso e sua perna estável, pulse gentilmente seu peito para cima e para baixo a partir da posição elevada do chão.

4.      Depois de ter completado o número desejado de repetições, troque de perna.

Saltos na Prancha (Músculos Abdominais Inferiores)

Prepare-se para sentir a queima nos seus músculos abdominais com os saltos na prancha. Este exercício incrível trabalha seu core e a força das pernas para uma experiência de queima de gordura.

Veja como executar os saltos na prancha:

1.      Comece na posição de prancha com as mãos diretamente sob os ombros e os pés juntos. Certifique-se de que seu core está ativado e que os quadris estão nivelados.

2.      Mantendo os dois pés juntos, salte para cima e para a direita, como se estivesse indo para um agachamento.

3.      Volte os pés para a posição original de prancha.

4.      Salte para a esquerda e retorne ao centro.

5.      Repita assim, alternando os lados a cada repetição. Realize o número desejado de repetições.

Crunch do Cão Pássaro (Abs Superiores e Inferiores)

Pense no crunch do cão pássaro como uma prancha complexa, misturada com crunches. Certifique-se de incorporar este exercício em sua rotina de treino para um core funcional.

Veja como realizar o crunch do cão pássaro:

1.      Ajoelhe-se no chão ou no tapete (se você tiver um) e coloque suas mãos, aproximadamente na altura dos seus ombros, no chão.

2.      Estenda seu braço esquerdo e sua perna direita para cima e para trás, respectivamente, o mais alto que você puder confortavelmente.

3.      Traga seus membros ativos para baixo até encontrar seu cotovelo e seu joelho sob seu tronco, fazendo um crunch, e mantenha a contração por um momento. Essa é uma repetição.

4.      Repita pelo número de repetições necessário e troque para seu braço direito e perna esquerda em seguida.

Rotação de Prancha Lateral com Chutes (Oblíquos & Serrátil Anterior)

Como você precisa rodar o corpo, a rotação de prancha lateral com chutes é um exercício que irá queimar seus oblíquos. Como você precisará estabilizar a parte superior do seu corpo através da protração das escápulas, esse exercício também é fantástico para trabalhar seu serrátil anterior.

Aqui está como executar a rotação de prancha lateral com chutes:

1.      Comece em uma posição de prancha com os quadris ligeiramente elevados e seu core ativado.

2.      Comece levantando sua perna esquerda e trazendo-a sob seu corpo para a direita, dobrando-a ligeiramente.

3.      Role seu corpo para a direita e levante seu braço direito do chão, de modo que você esteja equilibrando-se no braço esquerdo e na perna direita em uma prancha lateral.

4.      Traga seu braço direito para baixo para encontrar seu pé esquerdo enquanto chuta até aproximadamente a altura do quadril (ou onde você conseguir).

5.      Volte para a posição de prancha. Faça quantas repetições você desejar.

6.      Repita do lado oposto.

Prancha com Rotações T (Serrátil Anterior)

Um dos exercícios de core mais avançados disponíveis, a prancha com rotações T realmente testa sua estabilidade central e a força do serrátil anterior. Também funciona como um ótimo alongamento!

Aqui está como realizar a prancha com rotações T:

1.      Comece na posição de prancha, incline-se para a direita para que seu peso fique centrado sobre seu braço direito.

2.      Levante seu braço esquerdo em direção ao teto e rotacione seu tronco. Rote suas pernas, de modo que as laterais de seus pés fiquem contra o chão.

3.      Pause brevemente no topo da rotação.

4.      Traga seu braço esquerdo de volta ao chão e ajuste a posição dos pés, para que você volte à posição de prancha.

5.      Repita do outro lado.

6.      Alterne os lados até ter completado o número de repetições necessárias.

Bem, isso é tudo que temos (por enquanto). Se você ainda está confuso sobre como deve realizar cada um dos exercícios mencionados neste artigo, não se preocupe, estamos aqui para ajudar. Basta baixar o GymStreak, o aplicativo de treino AI. Acabamos de atualizar nossa biblioteca de exercícios - você pode encontrar simulações de cada exercício mencionado neste artigo no aplicativo. Nós prometemos. Te vejo lá.