Você tem se sentido no auge do jogo de levantamento?

Seus músculos cresceram, e você adicionou libras significativas a todos os seus levantamentos. Mas um belo dia, seu progresso estagna; você atinge um grande platô onde mal consegue adicionar 1 kg ao seu levantamento terra. O que aconteceu? Bem, é compreensível que você esteja frustrado. Mas não jogue a toalha ainda. Veja, a maioria das estagnações na força pode ser atribuída a cinco fatores principais. Aborde esses problemas, ajuste seu treinamento, e você estará de volta ao trem dos ganhos maciços em pouco tempo!

#1 – Você não está comendo o suficiente

Quantas vezes você já ouviu o ditado: "Você não pode treinar mal uma dieta ruim?" Acontece que esse conselho não se aplica apenas à perda de gordura, mas também ao ganho de músculo (e, portanto, ao ganho de força) também! Se você ganhou 5 quilos de massa muscular devido ao seu duro trabalho na academia, agora precisa comer mais para alimentar seu corpo e seus treinos. Sempre pense na comida como combustível que ajuda você a superar um treino brutal. E se você não tiver certeza de como montar seu plano alimentar para um ganho de força ideal com base no seu peso atual, não deixe de conferir este artigo sobre ‘Segredos para Obter Massa Corporal Magra.’

Vale a pena mencionar que aprender a comer muito é um processo. Descobrir que você agora precisa comer 4000 calorias por dia – em comparação com as 2500 do passado – pode ser esmagador. Às vezes, você pode se pegar quase vomitando ao terminar aquele último pedaço do hambúrguer de frango. Bem, adapte-se e vença! Se você se encontrar lutando para atingir o número necessário de calorias, incorpore mais calorias líquidas em sua dieta batendo tudo que puder. Ou, melhor ainda, consuma alimentos densos em calorias. No pior cenário, utilize um gainer! Existem muitas rotas que você pode seguir para o mesmo destino.

#2 – Você tem uma técnica ruim

Aprender e desenvolver a técnica adequada pode levar tempo, mas uma vez que você a domine, terá todas as bases necessárias para ficar mais forte. Manter uma forma ruim de levantamento é como despejar massa de panqueca em uma frigideira fria; é um esforço desperdiçado que não te levará a lugar algum. Você não estará ativando os músculos corretos e, pior ainda, estará se colocando em risco de lesão.

No final, se você quer alcançar seu verdadeiro potencial de força, terá que aprender a realizar o exercício da maneira mais eficiente possível. E isso significa dominar a técnica de cada levantamento. Por exemplo, lembrar-se de retrair a escápula durante um supino para que seus deltóides frontais não dominem. Ou, manter uma inclinação pélvica posterior no agachamento com barra. Portanto, se puder, busque a ajuda de alguém que saiba o que está fazendo na sala de pesos.

#3 – Você está no esquema de repetições errado

Enquanto iniciantes podem ganhar força com apenas 40% do seu 1RM (máximo de uma repetição), esse número aumenta para 70% assim que ganham um pouco mais de experiência no levantamento. Agora, se você é como a maioria das pessoas, só conseguiria sustentar um esforço de 70% do 1RM por cerca de 12 repetições por série. Se você tem treinado consistentemente na faixa de 12-15 repetições, ainda assim conseguiria ganhar força aqui.

Mas o problema começa quando você se torna ainda mais experiente; veja, levantadores intermediários só conseguem ganhar força com 85% do seu 1RM, o que pode tipicamente ser sustentado por cerca de 5 repetições. Se você continuar se prendendo a 12-15 repetições por série de um exercício, nunca desafiará seu corpo o suficiente para ganhar força! Então, se você realmente quer construir força, precisa treinar como tal. Trabalhe com uma carga de peso que esteja em torno de 80% a 90% do seu 1RM, fazendo apenas 1 a 6 repetições por série.

#4 – Você está priorizando a fadiga em vez da recuperação

Infelizmente, vivemos em uma sociedade que celebra o excesso. Quando se trata de treinamento, muitos de nós têm a mentalidade de que mais é melhor. Se ir à academia três vezes por semana é bom, então, seguindo a mesma linha de raciocínio, treinar todos os dias até mal conseguir segurar um haltere deve ser ainda melhor, certo? Bem, não. Aqui está um princípio crucial a ser considerado: a fadiga mascara o verdadeiro nível de condicionamento físico de um indivíduo. Em outras palavras, deixar-se cansar e esgotar com o levantamento de pesos é uma receita comprovada para dissipar sua força (e desempenho). Portanto, não faça isso.

Em vez disso, certifique-se de estruturar sua rotina de treinamento de forma a abrir espaço para dias de descanso e semanas de descompressão para dar ao seu corpo uma pausa muito merecida de vez em quando.

#5 – Você está sempre pulando entre programas

Seja honesto: quantas vezes você mudou para um novo programa de fortalecimento antes mesmo de terminar o último? Bem, se você é um trocador serial de programas de treino, há uma boa chance de que essa seja a razão principal pela qual você não está conseguindo ganhar força. A única maneira de seu corpo ficar mais forte é através da sobrecarga progressiva, adaptação e reconstituição a um estresse fisiológico adequado que é aplicado a ele com frequência.

Dado que a maioria dos programas de treino é estruturada para sobrecarregar o corpo de uma maneira calculada, terminar abruptamente um programa e saltar para o próximo significa que você não estressou seus músculos o suficiente para que o crescimento ocorra ainda! Por que você esperaria ficar mais forte, então?

Espero que agora você entenda por que não está fazendo progresso na academia e saiba o que pode fazer para continuar ficando mais forte. Agora, se você não tem certeza da técnica adequada de levantamento ou como pode estruturar uma rotina de treino, por que não baixar o app de treino AI do GymStreak? O app inclui uma biblioteca abrangente de técnicas de levantamento apropriadas para exercícios que você pode consultar e também ajuda a projetar um programa de treino personalizado com base em suas metas de fitness por meio de suas funcionalidades de IA!