Todos nós queremos aproveitar ao máximo nossas sessões de academia.

No final das contas, já estamos fisicamente lá—então como podemos fazer cada segundo ser um indutor de crescimento muscular?

Exceto por se injetar com esteróides, há 3 coisas que você pode fazer durante qualquer sessão de treino que irão realmente aumentar seus esforços de construção muscular 💉❌

Neste artigo, cobrimos:

• Quais são elas
• Como você pode implementá-las na sua rotina de treino E
• Uma dica extra sobre como você pode construir músculos rapidamente (quase sem esforço)

#1: Sempre faça o trabalho pesado primeiro

Em geral, os exercícios na academia se enquadram em duas categorias: 1) exercícios compostos e 2) exercícios isolados.

Os exercícios compostos são qualquer movimento que trabalha vários grupos musculares simultaneamente. Exemplos incluem o agachamento (saiba como determinar a melhor posição para agachar aqui), o supino, a press overhead e o levantamento terra.

Por outro lado, os exercícios isolados visam um grupo muscular específico e envolvem o movimento de uma única articulação. A elevação de panturrilha, a rosca bíceps, a extensão de tríceps e a abertura com halteres são exemplos de exercícios isolados.

Os exercícios compostos não são necessariamente melhores que os exercícios isolados para estimular o crescimento muscular.

Pesquisas mostraram consistentemente que os exercícios de múltiplas articulações (ou seja, compostos) e os de articulação única (ou seja, isolados) são igualmente eficazes na construção de força e tamanho muscular.

No entanto, cada um tem suas desvantagens:

O que isso significa, então?

Fácil: isso significa que você deve sempre fazer uma mistura de exercícios compostos e isolados em qualquer sessão de treino. Além disso, também é importante notar que a ordem importa.

Faça seus movimentos compostos primeiro.

Com a quantidade de peso que você pode levantar, você provavelmente acumulará muito mais fadiga (tanto do SNC quanto física) nos exercícios compostos. Portanto, você deseja garantir que esteja o mais descansado possível nesses conjuntos. Quanto melhor você puder levantar, maior será seu volume de treinamento, e mais crescimento muscular você experimentará.

Mas espere. Não importa que você esteja cansado ao realizar exercícios isolados? Não realmente. Isso porque os exercícios isolados apresentam menos risco de lesão do que os compostos. Desde que você ainda consiga completar seus conjuntos com uma forma relativamente boa, você ficará bem.

Ainda assim, menos risco de lesão não significa zero risco de lesão. Portanto, você pode querer conferir o seguinte artigo… bem, apenas no caso:

As 2 Técnicas de Levantamento que Você Precisa para uma Melhor Forma na Academia

Tentando melhorar sua forma na academia? Aqui estão 2 técnicas de levantamento que você precisa para prevenir lesões - e construir músculos mais rápido do que nunca.

Blog GymStreakGene

#2: Não apresse suas séries

Uma série de agachamentos búlgaros—feito. Então, após apenas 15 segundos, com seu coração ainda parecendo que está batendo fora da garganta, você vai para uma segunda série.

Embora você possa pensar que isso maximiza seu tempo na academia (pfft ... quem precisa de descanso? Estou em forma pra caramba.), nada poderia estar mais longe da verdade.

Repetidamente, pesquisas mostram que tempos de descanso mais longos entre as séries levam a um melhor crescimento muscular.

Sim, não importa o que esses caras em busca de bomba digam.

Em um estudo controlado randomizado de 2016 publicado no Journal of Strength and Conditioning Research, por exemplo, os pesquisadores dividiram aleatoriamente os participantes em 2 grupos:

• Grupo 1: Realizou um programa de resistência com intervalos de descanso de 1 minuto (CURTO)
• Grupo 2: Realizou o mesmo programa de resistência com intervalos de descanso de 3 minutos (LONGO)

Após 8 semanas, os pesquisadores descobriram que aqueles no grupo 2 (ou seja, LONGO) experimentaram um maior crescimento e força muscular da parte inferior do corpo em comparação com aqueles no grupo 1 (ou seja, CURTO).

Esse não é o único estudo que apoia a importância de períodos de descanso mais longos para o crescimento muscular.

Pelo menos 5 outros estudos científicos, incluindo um mais recente de 2021 publicado no International Journal of Exercise Science, concordam. Aqueles interessados em ler mais podem conferir esta lista de pesquisas aqui:

• Efeito da Duração do Intervalo de Descanso no Volume Completo Durante um Exercício de Supino de Alta Intensidade
• Influência de Diferentes Comprimentos de Intervalo de Descanso em Exercícios de Múltiplas Juntas e de Junta Única na Performance de Repetições, Esforço Percebido e Lactato Sanguíneo
• Uma comparação de 3 intervalos de descanso diferentes no volume de exercício completado durante um treino
• Efeitos do comprimento do intervalo de descanso no desempenho do supino na máquina Smith e o esforço percebido em homens treinados

Por que períodos de descanso mais longos levam a um melhor crescimento muscular, porém?

No final das contas, permitir-se um descanso adequado entre as séries permitirá que você mantenha melhor as cargas de treino de série para série (quem teria imaginado?), permitindo, assim, um maior volume quando as séries são equiparadas entre treinos de descanso curto e longo.

Resumindo? Por favor, por favor, dê tempo suficiente para recuperar o fôlego entre as séries.

#3: Não faça demais

Hmm. Então, se mais volume de treino = melhor crescimento muscular, você deve enfiar o maior número possível de séries em seu treino (com descanso adequado entre, é claro—porque agora você sabe melhor) … certo?

Não. Acontece que existe um limite superior para o número de séries por grupo muscular que você pode fazer em um único treino antes que isso comece a fazer mais mal do que bem.

Qualquer coisa que você faça além desse número de séries será volume inútil.

Quais são os números exatos, no entanto? De acordo com uma meta-análise de 2022 publicada no Journal of Human Kinetics, é uma faixa: 12 a 20 séries semanais por grupo muscular por semana. Isso significa que se você treinar …

• 3 vezes por semana: Faça no máximo 4 a 6 séries por treino
• 4 vezes por semana: Faça no máximo 3 a 5 séries por treino
• 5 vezes por semana: Faça no máximo 2 a 4 séries por treino

Claro, note que estas são recomendações gerais. Seu exato "limite superior" pode variar dependendo da sua experiência em levantamento, sexo biológico e características fisiológicas únicas.

Nos aprofundamos mais neste tópico aqui:

Quantas Séries e Repetições Você Deve Fazer Para Construir Músculo?

Quanto maior seu volume de treino, mais ganhos você terá ... certo? Errado. Descubra exatamente quantas séries e repetições você deve fazer aqui.

Blog GymStreakGene

Se você está buscando maximizar seu crescimento muscular, muito disso se resume ao seu programa de treinamento

A ordem dos exercícios, os períodos de descanso entre as séries e o número de séries que você deve fazer em uma sessão de treino—tudo isso está relacionado à sua programação de treino.

Além de se importar apenas com o que você faz durante uma sessão de treino, a verdade é que, se você está buscando maximizar seus resultados de crescimento muscular, também precisará considerar o panorama mais amplo da programação de treino.

Isso inclui seleções específicas de exercícios, frequência de treinamento e gerenciamento de carga (ou seja, periodização).

Sentindo-se perdido? Sobrecarregado? Confuso?

Bem, e se você pudesse trocar essas emoções negativas por confiança? Confiança de que você está treinando exatamente como precisa para alcançar seus objetivos de fitness?

Não, não é bom demais para ser verdade. Porque existe o GymStreak: o aplicativo de treino pessoal alimentado por IA que cuidará da programação de treinos—e personalizará sua rotina de acordo com suas necessidades específicas, não importa como elas possam mudar ao longo de semanas, meses ou anos.

Aqui está uma prévia: